تردمیل

معرفی انواع تردمیل

روش هاي صحيح استفاده از تردميل و دويدن روي تردميل براي لاغري

اكثر مردم ورزش با تردميل را يك گزينه دوم و در فضاي باز دويدن را بهتر و مفيد تر ميدانند، اما با مساعد نبودن آب و هوا ، نداشتن زمان كافي ، مسافرت و ديگر چالش هاي زندگي ورزش با تردميل به انتخاب اول تبديل ميشود. هر شخص دلايل خود را براي ورزش با تردميل دارد اما با اين حال تردميل آنقدر ها هم بد نيست زيرا آنرا در بيشتر باشگاه هاي سراسر دنيا پيدا ميكنيد و ديگر نياز نيست از دويدن در كوچه هاي تاريك يا جاده هاي لغزنده بترسيد و به شما اين قابليت را ميدهد كه چند كار را در هنگام دويدن رو تردميل انجام دهيد و همزمان آب بنوشيد و غذا بخوريد.


۱-  داشتن آمادگي لازم

اولين گزينه پوشش مناسب است ، يك جفت كتاني معمولي به همراه شلوارك ورزشي و تيشرت مناسب بهترين انتخاب هستند. توجه داشته باشيد در هنگام ورزش با تردميل تا حد امكان بدن خود را خشك نگه داريد براي اين كار از يك حوله براي خشك كردن عرق از روي صورت و دستانتان استفاده كنيد و براي رفع تشنگي آب آشاميدني نسبتا سرد بهترين انتخاب است.
۲- گرم كردن و نرمش

بهترين روند آماده سازي بدن براي دويدن روي تردميل و نحوه صحيح دويدن رو تردميل كمك گرفتن از خود تردميل است.

  1.     براي شروع به مدت ۳ دقيقه قدم بزنيد تا عضلات شما از خواب بيدار شوند و در يك دقيقه آخر سرعت را كمي زياد كنيد و نفس هاي عميق بكشيد.
  2.     سپس به مدت ۳ دقيقه آرام بدويد تا عضلات بدنتان شروع به گرم شدن بكند.
  3.     در مرحله آخر به مدت ۲۰ ثانيه بر روي تردميل با سرعت بدويد و ۴۰ ثانيه باقي را آرام راه برويد تا پمپاژ خون در بدنتان شدت و حرارت بدن افزايش پيدا كند تا آماده دويدن شويد.


اين نكته را به ياد داشته باشيد كه براي هر ۱٫۵ كيلومتر دويدن ۱ دقيقه بايد با دور كند راه برويد تا عضلات شما استراحت كند.


۳- تمركز بر ريتم بدن

بزرگترين تفاوت دويدن در فضاي باز با ورزش با تردميل زماني است كه شما ۵ كيلومتر در فضاي باز مي دويد و ضربان قلبتان ۱۵۰bpms است ولي اگر بخواهيد همين مقدار را بر روي تردميل بدويد به نظر ميرسد كه ۳ كيلومتر بيشتر طي نكرديد و ضربان قلب شما ۱۳۰bpms ميباشد. به اين دليل كه كه در زمان دويدن در فضاي باز مسير يكنواخت نيست و تغيير ميكند اما در ورزش با تردميل شما ثابت هستيد براي تاثير بيشتر در دويدن نكات زير را در نظر بگريد.

  •     گام هايتان را بلند تر از حد معمول برداريد تا عضلات شما بيشتر درگير بشود.
  •     افزايش برداشتن گام در سرعت كم ، به صداي گامهايتان گوش بدهيد تا بتوانيد سرعت برداشتن گامهايتان را بيشتر كنيد.


۴- تست توانايي

نكات زيادي براي ورزش با تردميل وجود دارد اما يكي از روش هاي نتيجه گرفتن و لاغري با تردميل داشتن اطلاعات و برنامه ورزشي متانسب با توانيي بدنتان است. در ادامه طريقه چيدن يك برنامه مناسب براي ورزش با تردميل و استفاده درست تردميل را آموزش ميدهيم.

تست تردميل ماراتن ملي : بعد از گزم كردن عضلات كه در آموزش هاي بالا آورديم بايد مسافتي  به اندازه ۵ كيلومتر (۳ مايل) را با استقامت بدويد، تغيراتي كه در وضعيت جسماني خود بعد از ۲ كيلومتر دويدن رو تردميل احساس ميكنيد را يادداشت كنيد، بعد از هر ۱٫۵ كيلومتري كه طي ميكنيد با توجه به وضعيت جسماني سرعت تردميل را افزايش يا كاهش دهيد. در آخر شما ميزان توانايي ، زربان قلب و مقدار كالري سوزانده شده را در قالب يك برنامه ورزشي داريد.

با اين روش شما ميتوانيد لاغري با تردميل را تجربه كنيد.


۵- فوايد سطح شيب دار در تردميل

براي كساني كه ورزش با تردميل را انتخاب كرده اند بايد در نظر داشته باشند دويدن در فضاي باز مشكل يكنواخت بودن شيب را ندارد اما نگران نباشيد در تردميل هاي امروزي شما ميتوانييد شيب را تغيير بدهيد و حس جديدي را تجربه كنيد همچنين لاغري با تردميل سريع تر پيش ميرود زيرا فشار بيشتري به شما وارد ميشود.

در ادامه نكات بيشتر براي ورزش با تردميل و نحوه صحيح دويدن رو تردميل را جمع آوري كرده ايم :

  •     با پاهاي برهنه بر روي تردميل پياده روي نكنيد يا ندويد و حتما بايد كفش هاي مخصوص دويدن را پوشيده باشيد چراكه خطر بالاي آسيب ديدگي را در بر خواهد داشت.
  •     شروع حركت و پايان حركت بر روي تردميل همواره با سرعت بسيار آهسته انجام شود.
  •     همواره گيره ايمني دستگاه را به خود متصل كنيد.
  •     در صورتي كه در حين دويدن احساس سر گيجه و يا سياهي رفتن چشم ها را داريد بلافاصله تمرين را متوقف كنيد.
  •      در هنگام دويدن از گرفتن دستگيره خودداري كنيد چراكه باعث افزايش شانس آسيب ديدگي شما مي شود و در صورتي كه نمي توانيد بدون گرفتن آن بدويد سرعت شما نامناسب است.
  •     از اشتباهات شايع در حين دويدن روي تردميل كوتاه كردن قدم ها و تندتر كردن سرعت قدم ها ( Over Striding ) به علت استرس ناشي از افتادن از روي دستگاه است كه بايد از آن اجتناب كرد.
  •     همواره سعي شود كه فرود پا بجاي پاشنه بر روي سينه پا باشد.
  •     از آنجا كه جهت حركت تردميل به سمت عقب و جهت حركت پاي شما به سمت جلو است همواره سعي كنيد براي جلوگيري از ايجاد نيروي مخالف ( Shearing Force ) روي مچ و زانوها فرود پاها تقريبا در زير مركز ثقل بدنتان باشد و خيلي جلوتر از بدن، پاهايتان فرود نيايد.
  •     هرگز ناگهان در حين دويدن از دستگاه پايين نياييد.
  •     از دويدن طولاني مدت بر روي شيب هاي بالاتر از ۶-۷ خودداري كنيد و حتما بعد از حدود ۵ دقيقه شيب را كاهش دهيد تا از فشار مضاعف بر روي كمر و زانوها خودداري كنيد. البته پياده روي هاي قدرتي بر روي شيب هاي بالا مشكلي در پي نخواهد داشت.
امتیاز بدهید : 1 2 3 4 5 6 | امتیاز : 3
موضوع : | بازدید : 141
برچسب ها : ,
+ نوشته شده در يکشنبه 8 بهمن 1396ساعت 19:04 توسط هایپرجیم |

× بستن تبلیغات

تبلیغات متنی

وبلاگ دهی
دانلود سریال جدید خارجی
دانلود فصل سوم دورهمی
جدول لیگ برتر فصل 96/97
نتایج لیگ قهرمانان اروپا 2017/18