تردمیل

معرفی انواع تردمیل

چگونه دويدن بر روي تردميل را شادتر كنيم؟

 

بسياري از دوندگان در شرايط هوايي نامساعد مانند بارش برف و باران ورزش را به خانه مي آورند و كيلومتر هاي زيادي را بر روي تردميل مي دوند،‌ اما بزرگترين شكايت آن ها اين است، "دويدن بر تردميل خسته كننده است".
 
براي شادتر و مهيج تر كردن تمرينات ورزشي خود بر روي تردميل از نكات زير بهره ببريد.

از يك برنامه تمرين باوقفه استفاده كنيد

به جاي دويدن در يك سرعت ثابت، تمرين خود را به بخش هاي آسان و سخت تقسيم كنيد. اين برنامه ها مي تواند به اين سادگي باشد: يك گرم كردن 5 دقيقه اي كه با سه سِت 4 دقيقه اي همراه است (2 دقيقه دويدن با بيشترين سرعت و 2 دقيقه دويدن با سرعت متعادل)، در انتها نيز 5 دقيقه براي سرد كردن بدن در نظر گرفته مي شود.

با يك دوست بدويد

اگر شما و دوستتان به يك باشگاه فيتنس مي رويد، با همديگر در يك زمان بر روي تردميل هاي باشگاه تمرين كنيد. شما مي توانيد يكديگر را به دويدن و فعاليت بدني بيشتر ترغيب كنيد و يك تمرين مهيج را براي خود پديد آوريد تا طي شدن زمان را احساس نكنيد. نكته جالب اين است كه تردميل را مي توانيد در يك سرعت ثابت تنظيم كنيد تا با دوستتان در كنار يكديگر و هم رديف با او شروع به دويدن كنيد.
 
به موسيقي گوش كنيد

از آن جايي كه استفاده از هدفون در هنگام دويدن در خارج از خانه ايمن نيست، بنابراين گوش دادن به موزيك هنگام دويدن بر روي تردميل مي تواند يك راه خوب براي مهيج تر كردن ورزش و افزايش زمان فعاليت شود. آهنگ هاي شاد و مهيجي را انتخاب كنيد و يك ليست پخش مخصوص ورزش با تردميل بسازيد – اين كار مانع وقفه در تمرينات شما مي شود.
 
ورزش با تردميل را با ورزش هاي قدرتي تركيب كنيد

بعد از 5 دقيقه گرم كردن، در يك سرعت متوسط و راحت براي 5 دقيقه بدويد، سپس از تردميل پياده شويد و 2 دقيقه از مزيت هاي ورزش هاي قدرتي بهره ببريد. مي توانيد از دمبل، هالتر، توپ پيلاتس يا ... براي انجام حركاتي مانند كرانچ، شنارفتن، لانژ استفاده كنيد.
 
گوش دادن به كتاب هاي صوتي

وقتي در حال گوش دادن به يك كتاب صوتي هستيد، تمركز شما بر داستان كتاب بيشتر از تمركز بر زمان و طول دويدن مي شود. اگر در حين دويدن بر روي تردميل به يك كتاب صوتي گوش كنيد، دوست داريد تا پايان داستان بر روي تردميل بمانيد و نه دويدن و نه گوش كردن را متوقف كنيد. اگر دوستدار زبان انگليسي هستيد Audible.com يك منبع خوب براي يافتن كتاب هاي صوتي مورد علاقه شماست.
 
بر روي بهبود گام برداشتن خود كار كنيد

دويدن بر روي تردميل يك فرصت عالي براي تمركز بر روي برگشت گام ها محسوب مي شود، زيرا شما زمان دويدن را در اختيار داريد و شرايط محيطي تحت كنترل شماست. مي توانيد بر "stride turnover" خود كار كنيد (تعداد گام در دقيقه). تمام كاري كه بايد بكنيد اين است كه تعداد ضربات يك پا به تسمه تردميل را در يك دقيقه بشماريد و سپس آن را دو برابر كنيد. دوندگان حرفه اي اين عدد را به 180 گام در دقيقه مي رسانند – سعي كنيد به اين عدد برسيد. كار كردن بر روي اين موضوع مي تواند بازده دويدن شما را قبالا ببرد، و شما را در رقابت هاي حرفه اي دويدن قوي تر كند.
 
با تردميل ذهن خود را رها كنيد

بر خلاف دويدن در خارج از خانه، دويدن بر روي تردميل نياز زيادي به اين ندارد كه به لوازم اطراف خود اهميت دهيد. همچنين نيازي به فكر كردن در مورد مسير حركت نداريد. بنابرين دويدن بر روي تردميل فرصتي براي شما ايجاد مي كند كه خود را در ريتم نفس كشيدن خود گم كنيد و افكار منفي را زير گام هاي خود له كنيد. سعي كنيد تمامي اشياء داراي انرژي منفي را از اطراف تردميل برداريد و در جلوي يك منظره آرامش بخش و باطراوت شروع به دويدن كنيد.
 
از تمرينات pyramid مخصوص تردميل استفاده كنيد

اگر اهميت زيادي به اين نوع تمرينات مخصوص تردميل بدهيد زمان به سرعت به پرواز در مي آيد و يك فعاليت بدني و ذهني مفيد و شاد براي شما فراهم مي شود. بعد از 5 دقيقه گرم كردن، 1 دقيقه با حداكثر قدرت خود بدويد، 1 دقيقه ريكاوري كنيد، دوباره 2 دقيقه با تمام توان خود بدويد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 3 دقيقه تمام قدرت خود را بكار گيريد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 4 دقيقه با حداكثر توان بدويد، 2 دقيقه ريكاوري، 5 دقيقه سخت بدويد، و 2 دقيقه ريكاوري انجام دهيد. سپس دوباره از اين هرم پايين برويد و وقفه ها را در جهت معكوس انجام دهيد؛ 4 دقيقه سخت بدويد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 3 دقيقه تما قدرت خود را بكار گيريد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 2 دقيقه با حداكثر قدرت بدويد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 1 دقيقه با تمام قدرت بدويد و 1 دقيقه ريكاوري كنيد. برنامه تمرين را با 5 دقيقه سرد كردن به پايان برسانيد. با pyramid تردميل خود را از پا در بياوريد!
 
از ساير دستگاه هاي قلبي عروقي نيز بهره ببريد

اگر عضو يك باشگاه فيتنس هستيد، سعي كنيد بين جلسات دويدن بر روي تردميل از الپتيكال يا نوعي از دوچرخه هاي ثابت استفاده كنيد. اگر مي خواهيد يك تمرين 40 دقيقه اي ايروبيك را انجام دهيد، 10 دقيقه بر روي تردميل بدويد، سپس 10 دقيقه به سراغ دستگاه هوازي ديگري برويد، و اين روال را تا جايي ادامه دهيد كه به زمان هدف خود برسيد. اگر در خانه بر روي تردميل مي دويد و تردميل تنها دستگاه ورزشي شما محسوب مي شود، براي تنوع بخشيدن به برنامه كلي فيتنس مي توانيد 5 دقيقه دويدن و بالا و پايين رفتن روي پله ها را تمرين كنيد.

امتیاز بدهید : 1 2 3 4 5 6 | امتیاز : 3
موضوع : | بازدید : 128
برچسب ها : ,
+ نوشته شده در يکشنبه 8 بهمن 1396ساعت 19:04 توسط هایپرجیم |

× بستن تبلیغات

تبلیغات متنی

وبلاگ دهی
دانلود سریال جدید خارجی
دانلود فصل سوم دورهمی
جدول لیگ برتر فصل 96/97
نتایج لیگ قهرمانان اروپا 2017/18