تردمیل

معرفی انواع تردمیل

روش هاي صحيح استفاده از تردميل و دويدن روي تردميل براي لاغري

اكثر مردم ورزش با تردميل را يك گزينه دوم و در فضاي باز دويدن را بهتر و مفيد تر ميدانند، اما با مساعد نبودن آب و هوا ، نداشتن زمان كافي ، مسافرت و ديگر چالش هاي زندگي ورزش با تردميل به انتخاب اول تبديل ميشود. هر شخص دلايل خود را براي ورزش با تردميل دارد اما با اين حال تردميل آنقدر ها هم بد نيست زيرا آنرا در بيشتر باشگاه هاي سراسر دنيا پيدا ميكنيد و ديگر نياز نيست از دويدن در كوچه هاي تاريك يا جاده هاي لغزنده بترسيد و به شما اين قابليت را ميدهد كه چند كار را در هنگام دويدن رو تردميل انجام دهيد و همزمان آب بنوشيد و غذا بخوريد.


۱-  داشتن آمادگي لازم

اولين گزينه پوشش مناسب است ، يك جفت كتاني معمولي به همراه شلوارك ورزشي و تيشرت مناسب بهترين انتخاب هستند. توجه داشته باشيد در هنگام ورزش با تردميل تا حد امكان بدن خود را خشك نگه داريد براي اين كار از يك حوله براي خشك كردن عرق از روي صورت و دستانتان استفاده كنيد و براي رفع تشنگي آب آشاميدني نسبتا سرد بهترين انتخاب است.
۲- گرم كردن و نرمش

بهترين روند آماده سازي بدن براي دويدن روي تردميل و نحوه صحيح دويدن رو تردميل كمك گرفتن از خود تردميل است.

  1.     براي شروع به مدت ۳ دقيقه قدم بزنيد تا عضلات شما از خواب بيدار شوند و در يك دقيقه آخر سرعت را كمي زياد كنيد و نفس هاي عميق بكشيد.
  2.     سپس به مدت ۳ دقيقه آرام بدويد تا عضلات بدنتان شروع به گرم شدن بكند.
  3.     در مرحله آخر به مدت ۲۰ ثانيه بر روي تردميل با سرعت بدويد و ۴۰ ثانيه باقي را آرام راه برويد تا پمپاژ خون در بدنتان شدت و حرارت بدن افزايش پيدا كند تا آماده دويدن شويد.


اين نكته را به ياد داشته باشيد كه براي هر ۱٫۵ كيلومتر دويدن ۱ دقيقه بايد با دور كند راه برويد تا عضلات شما استراحت كند.


۳- تمركز بر ريتم بدن

بزرگترين تفاوت دويدن در فضاي باز با ورزش با تردميل زماني است كه شما ۵ كيلومتر در فضاي باز مي دويد و ضربان قلبتان ۱۵۰bpms است ولي اگر بخواهيد همين مقدار را بر روي تردميل بدويد به نظر ميرسد كه ۳ كيلومتر بيشتر طي نكرديد و ضربان قلب شما ۱۳۰bpms ميباشد. به اين دليل كه كه در زمان دويدن در فضاي باز مسير يكنواخت نيست و تغيير ميكند اما در ورزش با تردميل شما ثابت هستيد براي تاثير بيشتر در دويدن نكات زير را در نظر بگريد.

  •     گام هايتان را بلند تر از حد معمول برداريد تا عضلات شما بيشتر درگير بشود.
  •     افزايش برداشتن گام در سرعت كم ، به صداي گامهايتان گوش بدهيد تا بتوانيد سرعت برداشتن گامهايتان را بيشتر كنيد.


۴- تست توانايي

نكات زيادي براي ورزش با تردميل وجود دارد اما يكي از روش هاي نتيجه گرفتن و لاغري با تردميل داشتن اطلاعات و برنامه ورزشي متانسب با توانيي بدنتان است. در ادامه طريقه چيدن يك برنامه مناسب براي ورزش با تردميل و استفاده درست تردميل را آموزش ميدهيم.

تست تردميل ماراتن ملي : بعد از گزم كردن عضلات كه در آموزش هاي بالا آورديم بايد مسافتي  به اندازه ۵ كيلومتر (۳ مايل) را با استقامت بدويد، تغيراتي كه در وضعيت جسماني خود بعد از ۲ كيلومتر دويدن رو تردميل احساس ميكنيد را يادداشت كنيد، بعد از هر ۱٫۵ كيلومتري كه طي ميكنيد با توجه به وضعيت جسماني سرعت تردميل را افزايش يا كاهش دهيد. در آخر شما ميزان توانايي ، زربان قلب و مقدار كالري سوزانده شده را در قالب يك برنامه ورزشي داريد.

با اين روش شما ميتوانيد لاغري با تردميل را تجربه كنيد.


۵- فوايد سطح شيب دار در تردميل

براي كساني كه ورزش با تردميل را انتخاب كرده اند بايد در نظر داشته باشند دويدن در فضاي باز مشكل يكنواخت بودن شيب را ندارد اما نگران نباشيد در تردميل هاي امروزي شما ميتوانييد شيب را تغيير بدهيد و حس جديدي را تجربه كنيد همچنين لاغري با تردميل سريع تر پيش ميرود زيرا فشار بيشتري به شما وارد ميشود.

در ادامه نكات بيشتر براي ورزش با تردميل و نحوه صحيح دويدن رو تردميل را جمع آوري كرده ايم :

  •     با پاهاي برهنه بر روي تردميل پياده روي نكنيد يا ندويد و حتما بايد كفش هاي مخصوص دويدن را پوشيده باشيد چراكه خطر بالاي آسيب ديدگي را در بر خواهد داشت.
  •     شروع حركت و پايان حركت بر روي تردميل همواره با سرعت بسيار آهسته انجام شود.
  •     همواره گيره ايمني دستگاه را به خود متصل كنيد.
  •     در صورتي كه در حين دويدن احساس سر گيجه و يا سياهي رفتن چشم ها را داريد بلافاصله تمرين را متوقف كنيد.
  •      در هنگام دويدن از گرفتن دستگيره خودداري كنيد چراكه باعث افزايش شانس آسيب ديدگي شما مي شود و در صورتي كه نمي توانيد بدون گرفتن آن بدويد سرعت شما نامناسب است.
  •     از اشتباهات شايع در حين دويدن روي تردميل كوتاه كردن قدم ها و تندتر كردن سرعت قدم ها ( Over Striding ) به علت استرس ناشي از افتادن از روي دستگاه است كه بايد از آن اجتناب كرد.
  •     همواره سعي شود كه فرود پا بجاي پاشنه بر روي سينه پا باشد.
  •     از آنجا كه جهت حركت تردميل به سمت عقب و جهت حركت پاي شما به سمت جلو است همواره سعي كنيد براي جلوگيري از ايجاد نيروي مخالف ( Shearing Force ) روي مچ و زانوها فرود پاها تقريبا در زير مركز ثقل بدنتان باشد و خيلي جلوتر از بدن، پاهايتان فرود نيايد.
  •     هرگز ناگهان در حين دويدن از دستگاه پايين نياييد.
  •     از دويدن طولاني مدت بر روي شيب هاي بالاتر از ۶-۷ خودداري كنيد و حتما بعد از حدود ۵ دقيقه شيب را كاهش دهيد تا از فشار مضاعف بر روي كمر و زانوها خودداري كنيد. البته پياده روي هاي قدرتي بر روي شيب هاي بالا مشكلي در پي نخواهد داشت.
امتیاز بدهید : 1 2 3 4 5 6 | امتیاز : 3
موضوع : | بازدید : 140
برچسب ها : ,
+ نوشته شده در يکشنبه 8 بهمن 1396ساعت 19:04 توسط هایپرجیم |

چگونه دويدن بر روي تردميل را شادتر كنيم؟

 

بسياري از دوندگان در شرايط هوايي نامساعد مانند بارش برف و باران ورزش را به خانه مي آورند و كيلومتر هاي زيادي را بر روي تردميل مي دوند،‌ اما بزرگترين شكايت آن ها اين است، "دويدن بر تردميل خسته كننده است".
 
براي شادتر و مهيج تر كردن تمرينات ورزشي خود بر روي تردميل از نكات زير بهره ببريد.

از يك برنامه تمرين باوقفه استفاده كنيد

به جاي دويدن در يك سرعت ثابت، تمرين خود را به بخش هاي آسان و سخت تقسيم كنيد. اين برنامه ها مي تواند به اين سادگي باشد: يك گرم كردن 5 دقيقه اي كه با سه سِت 4 دقيقه اي همراه است (2 دقيقه دويدن با بيشترين سرعت و 2 دقيقه دويدن با سرعت متعادل)، در انتها نيز 5 دقيقه براي سرد كردن بدن در نظر گرفته مي شود.

با يك دوست بدويد

اگر شما و دوستتان به يك باشگاه فيتنس مي رويد، با همديگر در يك زمان بر روي تردميل هاي باشگاه تمرين كنيد. شما مي توانيد يكديگر را به دويدن و فعاليت بدني بيشتر ترغيب كنيد و يك تمرين مهيج را براي خود پديد آوريد تا طي شدن زمان را احساس نكنيد. نكته جالب اين است كه تردميل را مي توانيد در يك سرعت ثابت تنظيم كنيد تا با دوستتان در كنار يكديگر و هم رديف با او شروع به دويدن كنيد.
 
به موسيقي گوش كنيد

از آن جايي كه استفاده از هدفون در هنگام دويدن در خارج از خانه ايمن نيست، بنابراين گوش دادن به موزيك هنگام دويدن بر روي تردميل مي تواند يك راه خوب براي مهيج تر كردن ورزش و افزايش زمان فعاليت شود. آهنگ هاي شاد و مهيجي را انتخاب كنيد و يك ليست پخش مخصوص ورزش با تردميل بسازيد – اين كار مانع وقفه در تمرينات شما مي شود.
 
ورزش با تردميل را با ورزش هاي قدرتي تركيب كنيد

بعد از 5 دقيقه گرم كردن، در يك سرعت متوسط و راحت براي 5 دقيقه بدويد، سپس از تردميل پياده شويد و 2 دقيقه از مزيت هاي ورزش هاي قدرتي بهره ببريد. مي توانيد از دمبل، هالتر، توپ پيلاتس يا ... براي انجام حركاتي مانند كرانچ، شنارفتن، لانژ استفاده كنيد.
 
گوش دادن به كتاب هاي صوتي

وقتي در حال گوش دادن به يك كتاب صوتي هستيد، تمركز شما بر داستان كتاب بيشتر از تمركز بر زمان و طول دويدن مي شود. اگر در حين دويدن بر روي تردميل به يك كتاب صوتي گوش كنيد، دوست داريد تا پايان داستان بر روي تردميل بمانيد و نه دويدن و نه گوش كردن را متوقف كنيد. اگر دوستدار زبان انگليسي هستيد Audible.com يك منبع خوب براي يافتن كتاب هاي صوتي مورد علاقه شماست.
 
بر روي بهبود گام برداشتن خود كار كنيد

دويدن بر روي تردميل يك فرصت عالي براي تمركز بر روي برگشت گام ها محسوب مي شود، زيرا شما زمان دويدن را در اختيار داريد و شرايط محيطي تحت كنترل شماست. مي توانيد بر "stride turnover" خود كار كنيد (تعداد گام در دقيقه). تمام كاري كه بايد بكنيد اين است كه تعداد ضربات يك پا به تسمه تردميل را در يك دقيقه بشماريد و سپس آن را دو برابر كنيد. دوندگان حرفه اي اين عدد را به 180 گام در دقيقه مي رسانند – سعي كنيد به اين عدد برسيد. كار كردن بر روي اين موضوع مي تواند بازده دويدن شما را قبالا ببرد، و شما را در رقابت هاي حرفه اي دويدن قوي تر كند.
 
با تردميل ذهن خود را رها كنيد

بر خلاف دويدن در خارج از خانه، دويدن بر روي تردميل نياز زيادي به اين ندارد كه به لوازم اطراف خود اهميت دهيد. همچنين نيازي به فكر كردن در مورد مسير حركت نداريد. بنابرين دويدن بر روي تردميل فرصتي براي شما ايجاد مي كند كه خود را در ريتم نفس كشيدن خود گم كنيد و افكار منفي را زير گام هاي خود له كنيد. سعي كنيد تمامي اشياء داراي انرژي منفي را از اطراف تردميل برداريد و در جلوي يك منظره آرامش بخش و باطراوت شروع به دويدن كنيد.
 
از تمرينات pyramid مخصوص تردميل استفاده كنيد

اگر اهميت زيادي به اين نوع تمرينات مخصوص تردميل بدهيد زمان به سرعت به پرواز در مي آيد و يك فعاليت بدني و ذهني مفيد و شاد براي شما فراهم مي شود. بعد از 5 دقيقه گرم كردن، 1 دقيقه با حداكثر قدرت خود بدويد، 1 دقيقه ريكاوري كنيد، دوباره 2 دقيقه با تمام توان خود بدويد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 3 دقيقه تمام قدرت خود را بكار گيريد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 4 دقيقه با حداكثر توان بدويد، 2 دقيقه ريكاوري، 5 دقيقه سخت بدويد، و 2 دقيقه ريكاوري انجام دهيد. سپس دوباره از اين هرم پايين برويد و وقفه ها را در جهت معكوس انجام دهيد؛ 4 دقيقه سخت بدويد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 3 دقيقه تما قدرت خود را بكار گيريد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 2 دقيقه با حداكثر قدرت بدويد، 2 دقيقه ريكاوري كنيد، 1 دقيقه با تمام قدرت بدويد و 1 دقيقه ريكاوري كنيد. برنامه تمرين را با 5 دقيقه سرد كردن به پايان برسانيد. با pyramid تردميل خود را از پا در بياوريد!
 
از ساير دستگاه هاي قلبي عروقي نيز بهره ببريد

اگر عضو يك باشگاه فيتنس هستيد، سعي كنيد بين جلسات دويدن بر روي تردميل از الپتيكال يا نوعي از دوچرخه هاي ثابت استفاده كنيد. اگر مي خواهيد يك تمرين 40 دقيقه اي ايروبيك را انجام دهيد، 10 دقيقه بر روي تردميل بدويد، سپس 10 دقيقه به سراغ دستگاه هوازي ديگري برويد، و اين روال را تا جايي ادامه دهيد كه به زمان هدف خود برسيد. اگر در خانه بر روي تردميل مي دويد و تردميل تنها دستگاه ورزشي شما محسوب مي شود، براي تنوع بخشيدن به برنامه كلي فيتنس مي توانيد 5 دقيقه دويدن و بالا و پايين رفتن روي پله ها را تمرين كنيد.

امتیاز بدهید : 1 2 3 4 5 6 | امتیاز : 3
موضوع : | بازدید : 132
برچسب ها : ,
+ نوشته شده در يکشنبه 8 بهمن 1396ساعت 19:04 توسط هایپرجیم |

تردميل براي دوندگان جاده نيز مفيد است

شما يك دونده جاده هستيد، و اين كار را براي سال ها انجام مي دهيد. چرا بايد دويدن بر روي تردميل را دوست داشته باشيد؟
اين يك سوال خوب است. براي يك دونده جاده، يك تردميل جذابيت كمي دارد. شايد فكر كنيد " كار با تردميل فايده اي ندارد " يا " اين كار وقت تلف كردن است " يا " تردميل خسته كننده است " .

در ورزش و دويدن بر روي تردميل براي دوندگان جاده نيز مزيت هاي زيادي وجود دارد. ما در مورد دوندگان جدي و مغرور جاده حرف نمي زنيم، تعداد آن ها يك در هزار است. ما در مورد % 99.9 درصد ديگر حرف مي زنيم!

محدوديت هاي آب و هوا را زير پا بگذاريد

با اينكه بعضي از افراد دوست دارند با ورزش در سرما، برف و باران ، يا حتي تگرگ استقامت و سختي بدن خود را به رخ بكشند، بسياري وجود دارند كه از اين موارد بيزارند و ورزش در اين شرايط را دوست ندارند. تعداد روز هاي باراني يا برفي يك سال به مكان زندگي شما بستگي دارد، اما به صورت تقريبي اين شرايط در 50 يا 100 روز سال بوجود خواهد آمد، براي مثال در شهر سياتل 150 روز از سال باراني است. اين روز ها به معني دوري از تمرينات خارج از خانه و افت فيتنس هوازي افراد است.
با يك تردميل ، نيازي به پوشيدن لباس هاي اضافي نداريد، لباس هايي كه خيس شدن آن ها باعث ناراحتي شما مي شود. شما با پوشيدن يك پيراهن ورزشي و يك شلوارك ساده و يك جفت كفش بر روي تسمه تردميل پا مي گذاريد و تمرين خود را آغاز مي كنيد.

با وجود تردميل دليل خوبي براي انجام تمرينات باوقفه هوازي داريد.

امروزه همه مي دانند كه تمرينات باوقفه بهترين و پربازده ترين تمرينات هوازي هستند و از تكنيك هاي ناب فيتنس محسوب مي شوند. اما انجام برنامه تمرين هاي باوقفه دويدن در خارج از محيط خانه امكان پذير نيست، چراكه در بيشتر اوقات عدم وجود يك جاده مناسب، فرصت دويدن را از شما مي گيرد. همچنين بسياري از مردم دسترسي خوبي به محيط هاي ورزشي خارج از خانه ندارند.

تردميل راه حل و مشوق شما براي انجام تمرينات باوقفه هوازي است. ما به تردميل يك راه حل مي گوييم، زيرا اين دستگاه فيتنس مسافت ها و زمان ها را به صورت دقيق در اختيار شما مي گذارند.خوب براي انجام تمرينات باوقفه بر روي تردميل بايد تمريناتي كه با يك سرعت ثابت براي مدت طولاني انجام مي داديد فراموش كنيد.
 
اما در اينجا با تعدادي از تمرينات باوقفه اين وسيله آشنا مي شويد تا بيشترين بهره را از اين دستگاه فيتنس ببريد :
مبتدي :


1دقيقه دويدن نرم، سپس 1 دقيقه دويدن سريعتر . اين كار را تا جايي كه احساس راحتي مي كنيد تكرار كنيد، اما سعي كنيد 20 دقيقه اين برنامه را ادامه دهيد.

كمي با تجربه تر :

هرم كلاسيك : 1 دقيقه دويدن نرم، سپس 1 دقيقه دويدن سريعتر. سپس 1 دقيقه نرم بدويد، 2 دقيقه سريع بدويد، 1 دقيقه نرم بدويد، 3 دقيقه بدويد. گرفتيد؟ يعني بايد با هر وقفه نرم دويدن زمان دويدن سريع را 1 دقيقه بيشتر كنيد و در پايان تمرين كار را عكس كنيد تا تمرين به پايان برسد ؛ 1 دقيقه دويدن نرم، 3 دقيقه ديدن سريع، 1 دقيقه دويدن نرم، 2 دقيقه سريع دويدن، 1 دقيقه دويدن نرم، 1 دقيقه دويدن سريع و در پايان 5 دقيقه راه رفتن تا سرد شدن كامل.


پيشرفته تر :


1دقيقه دويدن نرم برنام قبل را تغيير ندهيد ولي زمان هاي دويدن را به 3 يا 4 دقيقه افزايش دهيد. اين كار تمرينات باوقفه تردميل را دشوار تر مي كند.

نكات

در اين جا دويدن نرم يعني سرعتي از تردميل را انتخاب كنيد كه باعث مي شود شما نرم تر بدويد، در مورد دويدن سريع نيز قضيه همين طور است. بعد از پايان هر تمرين آن را با جلسه قبلي مقايسه كنيد، به نمايشگر تردميل نگاه كنيد و مسافت طي شده و ضربان قلب خود را بررسي كنيد. سعي كنيد طي هر تمرين ضربان قلب خود را بالاتر ببريد و مسافت طي شده را نيز افزايش دهيد. در يك بازه معين يك نوع تمرين را انجام دهيد تا بهتر بتوانيد عملكرد خود را مورد سنجش قرار دهيد.

علاقه مند شدن به دويدن بر روي تردميل

بله، در آغاز كار دويدن بر روي يك تردميل بسيار شيرين است. از طرفي انجام تمرينات باوقفه، با وجود دويدن هاي سريع، مي تواند كار را سخت كند. اين شرايط عادي است و شما به مرور به آن عادت مي كنيد.

ياد گرفتن دويدن بر روي تردميل بسيار مهم است: ياد گرفتن! اين كار يك مهارت براي پيشرفت است، مهارتي كه رشد و تكامل آن سريع است. براي اينكار تمرينات را در ابتدا آسان بگيريد. تمرينات ابتدايي خود را بر روي تردميل بر 20 دقيقه پايه ريزي كنيد. اين مسئله را تضمين مي كنيم كه بعد از انجام 5 تا 10 برنامه تمرين، به ورزش هوازي بر روي تردميل علاقه مند خواهيد شد.
هر چه با اين دستگاه هوازي راحت تر باشيد، تمرينات را بهتر و سريعتر انجام مي دهيد و به تعادل خوبي در تمرينات خود خواهيد رسيد. به نظر بسياري از متخصصان فيتنس، مزيت تردميل وقتي آشكار مي شود كه شما با انجام تمرينات خود بر روي اين دستگاه هوازي به يك دونده بهتر در جاده تبديل شويد و ظرفيت هوازي بدن خود را در انواع جاده ها و مسير ها ارتقاء دهيد.

مثل هميشه ،  در آخر ، نتيجه

با داشتن يك روال تمريني خوب و دقيق، حكومت شما بر تمرينات فيتنس فرم خوبي به خود خواهد گرفت. ديگر با روز هاي برفي يا باراني ، يا روز هاي با هواي تاريك و آلوده خداحافظي كنيد. اگر در مناطقي سكونت داريد كه آلودگي هوا بيشتر است، ورزش در خارج از محيط خانه كار منطقي نيست. استفاه از تردميل براحتي مي تواند عمر فيلتر هاي هواي بدن شما را تا چندين سال افزايش دهد. از طرفي انعطاف پذيري شما براي انجام ساير تمرينات غير هوازي نيز بالا مي رود.

امتیاز بدهید : 1 2 3 4 5 6 | امتیاز : 3
موضوع : | بازدید : 121
برچسب ها : ,
+ نوشته شده در يکشنبه 8 بهمن 1396ساعت 19:04 توسط هایپرجیم |

صفحه قبل 1 صفحه بعد
× بستن تبلیغات

تبلیغات متنی

وبلاگ دهی
دانلود سریال جدید خارجی
دانلود فصل سوم دورهمی
جدول لیگ برتر فصل 96/97
نتایج لیگ قهرمانان اروپا 2017/18